Мобильные технологии

Йога за 15 минут

Что можно сделать за четверть часа, если нет условий для полноценной практики? Наш экспресс-комплекс успокоит мысли, добавит телу энергии, выровняет позвоночник.

Даже 15 минут в день могут улучшить качество жизни, если заниматься регулярно. Попробуй — и ты сама в этом убедишься! Несколько важных нюансов. Выполняя асаны, ты должна ощущать приятное растягивание, но не острую боль. Движения синхронизируй с дыханием: все подъемы и прогибы делай на вдохе, а наклоны — на выдохе. В каждой позе оставайся на 4-8 вдохов-выдохов (одинаковое количество на каждую сторону, если асана состоит из двух симметричных частей).

 

Исходная поза: гора

• расстояние между стопами -около 10 см, носки слегка развернуты вовнутрь, пятки — слегка наружу;

• тело вытянуто в одну ось: пятки-копчик-макушка;

• ягодицы и живот слегка втянуты;

• грудная клетка раскрыта;

• подбородок параллелен полу;

• макушка тянется вверх;

• прямые ладони на расстоянии 5 см от бедер. Представляй: «Я — гора: спокойная, вечная, непоколебимая». 4-5-10 спокойных вдохов-выдохов.

НАКЛОН В СТОРОНУ. На вдохе через сторону подними левую руку перпендикулярно полу. С выдохом плавно наклоняй корпус вправо. Правая рука при этом скользит вниз по бедру. Лицо разворачивай вверх, к левой ладони. Следи, чтобы плечи не поднимались к ушам. Сделай 4-5 вдохов-выдохов. На очередном вдохе медленно выпрямись и с выдохом опусти левую руку. Отследи разницу ощущений в правой и левой частях тела. Теперь выполни аналогичный наклон в левую сторону с правой поднятой рукой.

ПОЛУМЕСЯЦ. На вдохе через стороны медленно подними обе руки над головой. Соедини ладони в стрелку (указательные пальцы вверх, остальные в замок). Наклоняй корпус вправо до комфортного состояния вытяжения. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Тело в одной плоскости: ноги, спина, руки словно прижаты к стенке.4-8 вдохов-выдохов. На очередном вдохе выпрямись и с выдохом опусти руки через стороны вниз. Выполни аналогичный наклон влево.

ПРОГИБ. И.п.- гора (см. начало статьи). На вдохе подними руки вперед и вверх, потянись кончиками пальцев к потолку и сделай легкий прогиб назад. Если позвоночник полностью здоров,если сомневаешься-легко прогнись в грудном отделе. Останься на 4-6 вдохов-выдохов.

 

Наклон на 90°

Из предыдущей позы (3) наклони корпус вперед. Спина и руки прямые и параллельны полу. Колени подтянуты. Взгляд вниз, макушкой тянись за ладонями.

НАКЛОН ВНИЗ. Из позы 4 перейди в глубокий наклон вперед и вниз, как на фото. Если сможешь — обними ноги (колени прямые!) за голени, прижми живот к бедрам, а лицо — к коленям. Если не получается, просто опусти руки вниз, расслабься и дыши 4-6 вдохов-выдохов. На очередном вдохе медленно поднимись позвонок за позвонком, голову подними в последнюю очередь. Если нужно — сделай промежуточный выдох и на вдохе продолжи подъем. Стоя с ровной спиной, отдохни 15-30 секунд с закрытыми глазами, наблюдая ощущения в теле. Просто наблюдай, без оценок, как облака на небе.

СКРУТКА. Исходная позиция — гора. Между стопами около 20 см, носки слегка вовнутрь. Немного втяни ягодицы и живот (так мы выравниваем позвоночник), расправь плечи, макушкой тянись вверх. На вдохе подними руки вперед параллельно полу, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поворачивайся вправо: сначала бедра, потом плечи, руки, лицо. Руки держи параллельно друг другу, лицо разверни в сторону ладоней. Дыши и расслабляйся 4-8 вдохов-выдохов. На очередном вдохе вернись в исходную позицию и с выдохом выполни то же упражнение влево.

В КОНЦЕ — РАССЛАБЛЕНИЕ. Если условия позволяют, ляг минут на 5 в шавасану: тело вытянуто, носки смотрят наружу, ладони — вдоль туловища развернуты в небо. Прикрой глаза и сделай глубокий вдох, а с выдохом отпусти все мысли. Скользи вниманием от пальцев ног до макушки, осознавая по очереди все части тела. Это — йога-нидра (или осознанный сон йога). Если ты на работе или условия не позволяют лечь — проделай это же упражнение (закрой глаза и фокусируй внимание по очереди на всех частях тела), сидя в комфортной позе на полу или на стуле, опираясь о его спинку.

Комментарии запрещены.